Par quoi remplacer le sucre blanc ? (1/2)

Publié par Estelle Le 21 mai 2012 3 Commentaires

Difficile de se passer complètement de petits plaisirs sucrés… Et pourtant, nous savons que la consommation de sucre est néfaste pour la santé (et la ligne), en fonction de la qualité et de la quantité du sucre ingéré.

Comment faire alors pour allier plaisir et santé ?

Il existe quelques alternatives que nous allons évoquer afin que vous puissiez trouver une solution de remplacement qui vous corresponde.

Nous verrons dans ce premier article les substituts naturels avant d’évoquer dans un second article les édulcorants naturels et de synthèse.

 

 

 

Le sucre blanc : un poison

 

Il faut tout d’abord savoir que le sucre que nous utilisons communément peut être considéré comme un véritable poison. Pourquoi ? Le sucre blanc est un sucre ultra raffiné : il est ainsi totalement dépourvu de qualités nutritionnelles puisqu’en le raffinant, on a éliminé tous les minéraux et vitamines dont il était pourvu à l’origine. Non seulement il n’apporte que des « calories vides » (sans aucun intérêt nutritionnel), fait largement augmenter le taux de sucre dans le sang avec un IG de 70 (ce qui sur-sollicite et, à terme, affaiblit le pancréas) mais également déminéralise et donc acidifie notre organisme (il « vole » des minéraux à notre corps afin de pouvoir être assimilé).

Il faut également savoir que le sucre blanc est cariogène (générateur de caries dentaires) et qu’il entraîne des fermentations intestinales.

Il est composé de saccharose qui se décompose ensuite au cours de la digestion en fructose et glucose. Or, seules 2 types de cellules se nourrissent exclusivement de glucose : les cellules nerveuses (neurones) et… les cellules cancéreuses. Il est donc plus qu’impératif de veiller à ne pas trop en consommer puisque nos besoins réels sont bien plus faibles que les quantités généralement ingérées et qu’une surconsommation peut favoriser le développement de cellules cancéreuses.

Mais par quoi le remplacer ?

 

 

Le sucre de canne complet bio : un must !

 

Ce sucre, également appelé rapadura ou muscovado, se trouve généralement dans les magasins diététiques et biologiques.

Il ne faut pas le confondre avec le sucre roux (qui est un sucre blanc teinté au caramel).

Le sucre de canne complet que l’on peut trouver en supermarché n’est généralement pas issu d’une agriculture biologique et je vous le déconseille également sachant que tous les pesticides sont alors concentrés dans ces produits non raffinés (au même titre d’ailleurs que les pâtes complètes, riz complet, pains complets, farines complètes etc… non bio).

Le rapadura est donc un sucre non raffiné riche en vitamines et minéraux et non cariogène. Il est également composé de saccharose et, si son usage doit être également limité en fonction de nos faibles besoins nutritionnels en glucose, il est néanmoins beaucoup moins néfaste pour la santé que le sucre blanc puisqu’il présente une certaine richesse nutritionnelle et n’acidifie pas notre organisme.

Il a un goût plus prononcé (rappelant le caramel) que le sucre blanc mais on s’y accommode facilement, notamment dans les gâteaux.

Il a un index glycémique (IG) comparable au sucre blanc, sensiblement le même pouvoir sucrant (j’en mets personnellement au moins 30% de moins) et… le même pouvoir calorique !

 

Où le trouver ? En boutiques diététiques, magasins biologiques et sur internet (environ 4€ le kilo).

 

Conclusion : à consommer à la place du sucre blanc, mais toujours avec modération 😉

 

 

 

Le fructose : à consommer avec modération

 

Le fructose est le sucre des fruits. Transformé industriellement, il se présente sous forme de poudre blanche identique au sucre.

Il est doté d’un haut pouvoir sucrant et a la même saveur que le sucre : on en utilise généralement 2 fois moins et il est, de ce fait, 2 fois moins calorique. Il supporte très bien la chaleur et peut caraméliser.

Il présente un faible IG (20) et donc n’entraîne pas un pic de glycémie, ce qui en fait un atout santé notamment pour les diabétiques.

Il reste néanmoins un sucre et doit, à ce titre, être consommé avec modération.

Par ailleurs, il fait également l’objet de polémiques puisque sa consommation entraînerait une augmentation des triglycérides du sang et donc une surcharge du foie et une prise de poids…

 

Où le trouver ? En supermarchés, boutiques diététiques et magasins biologiques (environ 4€ le kilo).

 

Conclusion : à consommer avec modération pour les confitures par exemple (son goût est neutre contrairement au sucre de canne complet).

 

 

Le miel : à consommer seul !

 

Le miel contient également du fructose (ou lévulose pour le miel) et du glucose.

Il présente donc les inconvénients de ces deux derniers.

Il a le même index glycémique que le sucre mais est moins calorique.

Il est riche en vitamines (B1, B2, PP, C et A), en minéraux (fer, potassium, calcium et phosphore) en enzymes et en anti-oxydants, en plus d’offrir des propriétés antiseptiques/antibiotiques grâce à sa teneur en acide formique.

Un miel de qualité doit être extrait à froid et cristallise nécessairement avec le temps (un miel toujours liquide n’est donc pas un bon miel !).

En revanche, le miel, en raison de sa teneur en acide formique qui est également un inhibiteur de la digestion, devrait se consommer seul en fonction de sa propre réaction à son ingestion (si vous en mangez tous les matins sur votre tartine ou dans votre thé et rencontrez des difficultés de digestion, essayez de le supprimer quelque temps et observez vos réactions).

Par ailleurs, il est déconseillé d’en donner aux enfants de moins d’un an en raison de la présence d’une bactérie (Clostridium botulinum) inoffensive pour l’adulte mais pouvant être dangereuse pour les bébés.

 

Conclusion : ce n’est donc pas une bonne alternative au sucre malgré des atouts santé indéniables.

 

 

 

Le sirop d’agave : un peu… mais pas trop !

 

Il s’agit de la sève d’un cactus composée quasi exclusivement de fructose.

Il présente un IG bas (15).

De saveur presque neutre, il est très agréable dans les yaourts ou en pâtisserie.

Néanmoins, il présente les mêmes inconvénients que le fructose et doit, à ce titre, être consommé avec modération.

 

Où le trouver ? En boutiques diététiques, magasins biologiques et sur internet (environ 9€ le kilo).

 

Conclusion : à réserver pour sucrer les yaourts (à condition de ne pas en manger à chaque repas !) ou de temps en temps en pâtisserie

 

 

 

 

 

Le sirop d’érable : exceptionnellement

 

Produit en Amérique du Nord à partir de la sève brute de l’érable, il est composé majoritairement de saccharose (glucose+fructose).

Il est riche en minéraux (manganèse, potassium, phosphore, magnésium)

Il a un IG assez élevé presque équivalent à celui du sucre blanc (65).

Son goût est doux et délicat.

S’il est agréable sur les crêpes et pancakes et offre une certaine richesse nutritionnelle, il n’en est pas pour autant une véritable alternative au sucre et son usage doit rester exceptionnel.

 

Où le trouver ? En supermarchés, magasins biologiques et sur internet (environ 20€ le litre).

 

Conclusion : pour les crêpes et les pancakes, de temps en temps !

 

 

 

Le sucre de coco : l’exotisme mais à petites doses !

 

Nouveau venu sur la scène des alternatives au sucre, il est principalement produit aux Philippines.

Extrait de la sève de fleur de cocotier, il ressemble à la cassonade et il a une saveur très douce avec un léger goût de coco.

Il est composé de 90% de fructose et 10% de saccharose : à ce titre, il possède donc un IG bas (25) et comme il a un pouvoir sucrant en moyenne deux fois plus important que le sucre, on en utilise deux fois moins dans les préparations froides ou chaudes (il supporte très bien la chaleur et peut caraméliser).

Néanmoins, il possède également les mêmes inconvénients que le fructose et le sirop d’agave malgré une excellente richesse nutritionnelle en vitamines B et minéraux (fer, zinc, potassium notamment).

 

Où le trouver ? En boutiques diététiques, magasins biologiques et sur internet (malt d’orge, sirop de riz, environ 15€ le kilo).

 

Conclusion : s’il est tentant de par sa facilité d’utilisation et son IG bas, sa richesse en fructose (et son prix !) doit en faire un sucre à utiliser avec modération.

 

 

Les malts : à éviter

 

Issus de la germination des céréales (principalement orge et riz), ce sont des sirops qui ressemblent au sirop d’agave et qui sont assimilés plus lentement que le sucre.

Ils sont très riches en minéraux et en enzymes et favorisent la digestion des céréales.

Ils présentent en revanche un IG très élevé (proche de 100 !).

 

Où le trouver ? En boutiques diététiques, magasins biologiques et sur internet (malt d’orge, sirop de riz, environ 10€ le kilo).

 

Conclusion : en raison de leur index glycémique trop élevé, on ne les recommandera pas en remplacement du sucre malgré leur richesse nutritionnelle

 

 

Le xylitol : le plus proche du sucre

 

C’est un polyol issu de certains végétaux.

Seul le xylitol de bouleau est intéressant : vérifiez bien l’étiquette, et si l’origine n’est pas précisée, évitez !

Non cariogène, son goût et son aspect sont proches du sucre mais il est moitié moins énergétique. A froid, il a le même pouvoir sucrant que le sucre mais chauffé, il est 30 à 50% plus sucrant : à vous de tester dans vos recettes !

Idéal dans les compotes, confitures, salades de fruits, coulis comme il fait ressortir la saveur des fruits. On peut également l’utiliser en pâtisserie.

Néanmoins, il faut savoir qu’il est peu digeste et peut occasionner des ballonnements ou, pire, des diarrhées…

Par ailleurs, selon certaines sources il serait, à haute dose, accusé de certains effets secondaires comme une incidence sur la cataracte voire des neuropathies (affections du système nerveux).

 

Où le trouver ? En supermarchés, boutiques diététiques, magasins biologiques (environ 20€ le kilo).

 

Conclusion : intéressant à première vue mais très cher et peu digeste et la potentialité de ses effets secondaires doivent en faire un produit d’usage modéré !

 

 

 

 

Ces sucres naturels ont le mérite de tous présenter des propriétés nutritionnelles plus intéressantes que le sucre blanc. Mais tous ne se valent pas et chacun présente une charge calorique non négligeable.

Nous retiendrons essentiellement le rapadura et dans une moindre mesure, le xylitol de bouleau, le sirop d’agave et le fructose.

Dans un prochain article, nous évoquerons les édulcorants (naturels et de synthèse) qui ont l’avantage de ne pas être caloriques et donc d’alléger nos rations énergétiques.

 

3 Réponses.

  1. Sandrine dit :

    Ho la la quel suspens, que vais je choisir comme remplacement au sucre blanc aussi bien dans mes pâtisserie que dans mon yaourt ….
    A suivre, j’ai hâte de lire ton prochain article Estelle 😉

  2. Estelle dit :

    La suite, la semaine prochaine et en attendant… pas d’excès de sucre!! 😉

    • Marie dit :

      Merci pour ce passionnant article. Je pensais que le miel avait toutes les vertus mais apparemment je ne le consomme pas de la bonne manière. Quant au sucre de Cannes, j’ajouterais qu’il est en plus nettement meilleur que le sucre blanc.

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