Comment combattre la constipation ? (1/2)

Publié par Estelle Le 7 mars 2012 Commenter

Une femme sur 2 et un homme sur 5 se plaint de constipation et la tendance ne fait que s’accentuer avec l’âge, l’anxiété et le surpoids.

La constipation est une manifestation classique d’une toxémie intestinale (vos intestins sont intoxiqués) due à l’alimentation, au mode de vie, au stress…

Les femmes sont plus touchées que les hommes et l’on attribue souvent cette différence à des causes hormonales.

Les foyers à bas revenus seraient également plus concernés en raison d’une alimentation moins diversifiée et riche en produits transformés.

On considère que quelqu’un est constipé s’il lui faut 5 à 10 minutes pour compléter une évacuation intestinale, si l’évacuation est irrégulière ou douloureuse, ou s’il va à la selle moins de 3 fois par semaine. Dans le cas idéal d’une alimentation et d’un mode de vie sains avec des intestins en bonne santé, nous devrions aller à la selle une à deux fois par jour, l’évacuation de selles bien moulées (ni trop dures ni trop molles) ne devrait pas prendre plus de 2 minutes et ne demander que très peu de papier toilette.

 

Il existe des solutions naturelles diverses pour retrouver un bon transit, essentiel à une bonne santé.

 

Dans ce premier article, nous aborderons l’hygiène de vie qu’il est nécessaire d’adopter afin de régulariser son transit.

Dans l’article suivant, les méthodes douces permettant de traiter ce trouble quand l’hygiène de vie seule ne suffit pas.

 

 

L’alimentation

 

Pour faciliter le transit, il est nécessaire de consommer beaucoup de fibres.

Ces fibres sont contenues dans :

  • les légumes (notamment les légumes verts : épinards, haricots verts, chou, brocoli, salade…) ;
  • les fruits frais (la papaye est une championne dans le domaine, la rhubarbe est également très efficace) ;
  • les légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches, pois cassés…) ;
  • les céréales complètes ou semi-complètes (riz, épeautre…) ;
  • les noix et les graines ;
  • les algues.

 

 

Il est donc nécessaire d’inclure quotidiennement plusieurs de ces aliments dans vos menus.

Par ailleurs, il faut savoir que la viande, les produits laitiers et les aliments transformés ont eux tendance à constiper… Veillez à ne pas trop en consommer !

 

L’hydratation

 

Il ne suffit pas de bien manger, il faut également penser à boire de l’eau régulièrement afin d’hydrater les selles et faciliter leur évacuation.

Il est recommandé de boire 2 à 3 L d’eau par jour : une bonne partie doit être apportée par l’alimentation (fruits et légumes notamment) complétée par 6-8 verres d’eau à prendre entre les repas. Il est possible de consommer en cure seulement (donc pas de manière chronique !) des eaux riches en magnésium (Contrex, Hépar, Saint-Antonin, Rozana…) qui ont un effet laxatif doux.

Pensez aussi à faire boire les enfants!

 

 

 

L’exercice physique

 

La sédentarité ne favorise pas un bon transit.

En effet, il est indispensable d’entretenir une activité physique régulière (marche, vélo, course à pied, natation…) afin de solliciter vos muscles abdominaux et de favoriser le péristaltisme (ie. la progression du bol alimentaire) intestinal.

30 minutes de marche par jour suffisent et sont faciles à mettre en œuvre en effectuant tous les petits déplacements (aller chercher le pain, emmener les enfants à l’école…) à pied, en descendant du bus 1 ou 2 arrêts plus tôt, en allongeant un petit peu la promenade bi-quotidienne avec votre compagnon à quatre pattes…

Sachez qu’il vaut mieux pratiquer régulièrement mais sur une plus courte de durée une activité physique que de d’enchaîner 1 fois par semaine plusieurs heures d’exercices intenses 😉

 

 

 

Répondre au besoin d’aller à la selle quand il se fait sentir

 

Généralement, après les repas, les intestins se contractent afin de faire progresser le bol alimentaire et d’évacuer les selles.

Sachez qu’ignorer cette envie entretient la constipation et rend l’évacuation plus difficile.

Aussi est-il recommandé aux personnes constipées d’entretenir le réflexe intestinal en ce rendant à la selle 30 minutes après les repas mais de ne pas faire d’effort de poussées plus de 5 minutes afin de prévenir le risque de crise hémorroïdaire.

Pour faciliter l’évacuation, je vous recommande de surélever légèrement vos pieds (à l’aide d’un petit marchepied ou bien d’un carton de 20 cm de haut) lorsque vous êtes assis sur les toilettes : cette position plus  « accroupie » permet une meilleure ouverture du sphincter anal et diminue l’effort de poussée.

Ce petit rituel est également recommandé pour les enfants afin de favoriser une évacuation régulière des selles.

 

 

 

Et vous, avez-vous noté des perturbations de votre transit en fonction de votre hygiène de vie ?

 

Prochainement : les méthodes douces pour lutter contre la constipation

 

 

 

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